Menținerea unei alimentații sănătoase în timpul sarcinii este foarte importantă. În acest timp, organismul are nevoie de o cantitate mai mare de nutrienți, vitamine și minerale.
În timpul trimestrelor 2 și 3 se recomandă să creșteți și aportul de calorii cu 300-500 de calorii în plus în fiecare zi.
O dieta care nu are nutrienți cheie poate afecta negativ dezvoltarea fătului. De asemenea, alimentația nesănătoasă și creșterea excesivă în greutate pot să mărească riscul de diabet gestational sau complicații la naștere .
Iată 10 alimente bogate în substanțe nutritive care ar trebui să facă obligatoriu parte din alimentația gravidei:
1. Produsele lactate
În timpul sarcinii, trebuie să consumați suplimentar proteine și calciu pentru a satisface nevoile fătului în creștere. Lactatele sunt cea mai bună sursă de calciu și oferă cantități mari de fosfor, diverse vitamine B, magneziu și zinc. Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este deosebit de benefic pentru femeile însărcinate, deoarece conține mai mult calciu decât orice alt produs lactat. La fel și iaurturile îmbunătățite cu bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă.
Utilizarea suplimentelor probiotice în timpul sarcinii poate reduce riscul complicațiilor, cum ar fi preeclampsia, diabetul gestațional, infecțiile vaginale și alergiile.
2. Leguminoasele
Acest grup de alimente include și lintea, mazărea, fasolea, năutul, soia și arahidele. Legumele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, vitamina B9 si calciu, de care organismul are nevoie mai mult în timpul sarcinii. Complexul de vitamine B și acid folic sunt foarte importante pentru sănătatea mamei și a fătului, mai ales în primul trimestru. Un consum scăzut a fost asociat cu un risc crescut de defecte de tub neural și greutate mică a bebelușului la naștere, dar poate și să îl facă pe cel mic mai predispus la infecții și boli mai târziu în viață.
3. Cartofii dulci
Sunt foarte bogați în beta-caroten, un compus din plante care este transformat în vitamina A în organism. Aceasta este esențială pentru o dezvoltare fetală sănătoasă. Femeile gravide sunt în general sfătuite să-și mărească aportul de vitamina A cu 10-40%.
4. Somonul
Este foarte bogat în acizi grași omega-3 esențiali. Majoritatea oamenilor, inclusiv femeile însărcinate, nu primesc suficient omega-3 din dieta lor. Acesta se găsește în cantități mari în fructele de mare și contribuie la construirea creierului și ochilor fătului. Deoarece femeile însărcinate sunt sfătuite să limiteze aportul de fructe de mare din cauza mercurului și a altor agenți contaminanți găsiți în peștii grași, se recomandă consumul de somon sau alți pești grași.
Somonul este, de asemenea, una dintre puținele surse naturale de vitamina D, care adesea lipsește dieta. Este foarte importantă pentru multe procese din organism, inclusiv sănătatea osoasă și imunitatea mamei și a fătului.
5. Ouăle
Sunt cele mai bune alimente pentru sănătate, deoarece conțin câte puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Un ou mare conține 77 de calorii, precum și proteine și grăsimi de înaltă calitate. De asemenea, conține multe vitamine și minerale.
Ouăle sunt o sursă importantă de colină, esențială pentru multe procese din organism, inclusiv dezvoltarea creierului și menținerea sănătății. Consumul redus de colină în timpul sarcinii poate crește riscul de defecte ale tubului neural și, eventual, poate duce la scăderea funcțiilor creierului celui mic. Un ou conține aproximativ 113 mg colină, ceea ce reprezintă aproximativ 25% din doza zilnică recomandată pentru femeile însărcinate.
6. Broccoli și verdețurile cu frunze verzi
Conțin cele mai multe dintre substanțele nutritive de care femeile gravide au nevoie. Acestea includ fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic și potasiu.
Sunt bogate în antioxidanți esențiali pentru imunitate. De asemenea, sunt o importantă sursă de fibre, care pot ajuta la prevenirea sau tratarea constipației.
7.Carnea slabă
Carnea macră de vită, de porc și carnea de pui sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. În plus, carnea de vită și carnea de porc sunt bogate în fier, colină și vitamine B – toate fiind necesare în cantități mai mari în timpul sarcinii.
Fierul este un mineral esențial folosit de celulele roșii din sânge ca parte a hemoglobinei, livrând oxigen la toate celulele din organism. Femeile gravide au nevoie de mai mult fier, deoarece volumul lor de sânge crește. Consumul unei cantități mari de fier este important mai ales în timpul celui de-al treilea trimestru. Nivelurile scăzute de fier în timpul sarcinii timpurii și medii pot provoca anemie cu deficiență de fier, care dublează riscul de naștere prematură și greutate mică la naștere. Carnea roșie poate contribui la creșterea cantității de fier obținută din dietă. Consumul cărnii împreună cu alimente care sunt bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeiul gras, poate, ajuta la creșterea absorbției fierului din mâncare.
8. Fructe de pădure și avocado
Fructele de pădure sunt surse importante de carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și lichide hrănitoare. Conțin cantități mari de vitamina C, care ajută organismul să absoarbă fierul, importantă pentru sănătatea pielii și funcția imună. Fructele de pădure se pot consuma proaspete sau congelate, neîndulcite. Au o valoare relativ scăzută a indicelui glicemic, astfel încât nu aduc modificări majore a zahărului din sânge. Oferă arome și multe substanțe nutritive, cu relativ puține calorii.
Avocado este un fruct neobișnuit, deoarece conține o mulțime de acizi grași nesaturați, este bogat în fibre, vitaminele B (în special acidul folic), vitamina K, potasiu (conține mai mult decât bananele), cupru, vitamina E și vitamina C. Datorită conținutului său ridicat de grăsimi sănătoase, folat și potasiu, avocado este o alegere excelentă pentru femeile însărcinate. Ajută la construirea pielii, a creierului și a țesuturilor fătului, iar folatul poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural. Poate de asemenea, contribui la ameliorarea crampelor piciorului, frecvente la femeile gravide.
9. Cerealele integrale
Consumul de cereale integrale poate ajuta la satisfacerea cerințelor sporite de calorii care vin cu sarcină, în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru. Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale conțin mai multe fibre, vitamine și minerale. Sunt bogate în vitaminele B și magneziu, esențiale pentru femeile gravide. Ovăzul și quinoa conțin, de asemenea, o cantitate mare de proteine, care sunt importante în timpul sarcinii.
10. Fructele uscate
Fructele uscate sunt, în general, bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale recomandate, inclusiv folatul, fierul și potasiul. Conțin aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, doar că fără apă și într-o cantitate mult mai mică.
Prunele uscate sunt bogate în fibre, potasiu, vitamina K și sorbitol. Sunt laxative naturale și pot fi foarte utile în ameliorarea constipației. Smochinele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și consumul lor regulat în al treilea trimestru poate ajuta la facilitarea dilatării colului uterin și ușurarea nașterii.
Atenție- fructele confiate conțin cantități mare de zahăr și calorii, așa că nu este recomandat să consumați mai mult de 3-5 fructe pe zi.
Lasa un comentariu